Definasyonu tanımlamak gerekirse, kasların gelişimini sağlamak ve vücutta düşük yağ oranına kavuşmak diyebiliriz. Başarılı bir definasyon diyetinde kas geliştirme, geliştirilen kasın korunması, dengeli ve doğru beslenme ayrılmaz bir bütündür. Eğer vücut yağ oranınız çok yükseklerde ise, iyi planlanmış yoğun bir egzersiz programı bile kilo vermede etkili olmayacaktır. Gelin sizlerle birlikte definasyon diyeti nasıl yapılır ve yöntemi nedir birlikte inceleyelim.
Beslenme Odak Noktanız Olsun
Definasyon dönemi karbonhidrat alımını azaltıp protein alımını yüksek tutmanız gerekiyor. Sadece antrenman veya egzersiz zamanında daha aktif olabilmek için karbonhidrat alımını normal seviyede tutabilirsiniz. Definasyon diyetinde yağ kaybını hızlandırmak, kasları belirginleştirmek ve kilo kaybını desteklemek için kalori kısıtlaması yapılıyor. Bu süreçte protein ve mineral kaynağı bakımından oldukça zengin temel besin kaynakları olan tahıllar (kinoa, buğday, yulaf) tüketilebilir. Bol su tüketimini de ihmal etmemek gereklir. Definasyon döneminde besin takviyesi kullanımı da oldukça verimli bir yöntemdir. Yağ yakıcılar, protein tozları, kreatin gibi ürünlerle bu dönemde başarılı sonuçlar almanız mümkün.
Bayan definasyon diyeti veya erkek definasyon diyeti olarak herhangi bir ayrım yoktur. Bu tip bir yaklaşımdan ziyade kişiler günlük kalori ihtiyaçlarını egzersiz programlarını hesaba dahil ederek belirleyebilir ve bu programı uygulayabilir. Ramazanda definasyon diyeti yapmak zorlayıcı olabilir. İleri seviye Definasyon Programı profesyonel sporcular tarafından daha iyi sonuçlar almak için uygulanabilir.
Definasyon Döneminde Antrenman
Definasyon antrenmanı nasıl olmalı sorusuna da bir açıklık getirelim. Definasyon döneminde kısa sürede kas kaybına yol açmayacak bir plan izlemeniz önerilir. Kalp atımının yüksek olduğu koşu, yüzme, yüksek tempolu dans, ip atlama gibi egzersizler kardiyo egzersizler olarak nitelendirilir. Kardiyo egzersizler yağ yakımı için tercih edilen bir egzersiz programıdır. Uzun süre kardiyo yapmak, kas kaybına yol açtığı için bu dönemde biraz azaltılması gerekir. Kilo vermeye çalışan herkes için ağırlık antrenmanları tavsiye edilebilir. Ağırlık kaldırmanın etkisi daha uzun ömürlü olmakla birlikte daha estetik ve sıkı bir vücut görüntüsüne kavuşmanızı sağlar. Definasyon döneminde az enerji harcamanız gerekli, zira kısıtlayıcı kalorilere sahipsiniz. Definasyon diyeti BESLENME programı aşağıdaki maddelerle özetlenebilir.
- Karbonhidrat ve yağ tüketimi azaltılmalıdır.
- Kalori açığı oluşturulmalıdır.
- Protein tüketimi artırılmalıdır.
- Spordan en az 1 veya 1.5 saat önce veya spordan 30 dakika sonra öğünlerinizi tüketebilirsiniz.
- Az kardiyo ile ağırlık antrenmanına, çok şiddetli olmamak şartıyla, devam edilmelidir. Enerji alımınız az olacağı için ağırlık antrenmanlarında sırt, bacak gibi daha büyük kas kütlelerine odaklanılması süreci hızlandıracaktır.
